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压力是发炎与癌症之源!正念减压3招、还能提高乳癌存活率

蔡松彦(神经科暨职业医学科主治医师) 2022-12-06 | 浏览数 2,830 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/蔡松彦(神经科暨职业医学科主治医师)】 正念减压的方法

感觉压力真的会影响健康吗? 


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自我感觉压力会影响健康吗?“真的有压力”与“感觉到压力”是不同的,这就是为什么我必须一直提到“心”的重要性。你的心态很重要,它就是你的抗压性。社会上有一些企业大老,如张忠谋、郭台铭,他们肯定背负著巨大的压力,可是在他们认为,那些都是良性的压力。

如果一个人感觉有压力,那么健康状况会不好,如果他不断觉得压力会影响健康,状况就愈糟。意思就是说,如果你唱衰自己,你就越衰,你越负向思考,就越可能得到负向的结果,这是所谓的共振原理。可是你如果觉得自己人生是幸运的,你就真的会过得很快乐。

你可能会问:“我只要往好的方面想,一切就会好吗?我就会成功吗?”应该这么说:你想得到好结果,是因为你的心态正向,所以会往好的方向走,结果当然就是好的。这不是心理学,而是实证科学。

如果有心理上的压抑,不管是焦虑、忧郁,长期都会让我们的免疫系统下降,身体就会感染病毒、细菌或罹患癌症 ( 细胞性免疫力不足 ),或是出现心血管、自体免疫、发炎、疾病行为 ( 体液性免疫力过亢 ) 等问题。心理状态与你对 COVID-19 的防御力也有关系,所以不论是心血管疾病、癌症、感染、发炎、及自体免疫疾病基本上都是同源,只要处理过度压力得当,避免忧郁,这些问题都可以迎刃而解。

根据实证研究,正向思考,即使有客观压力,不仅会让自己往好的结果方向迈进、减少疾病风险,甚至死亡率还有可能相对更低,反之,负向思考则会雪上加霜,影响健康更钜;因此保持积极乐观正向的思考是绝对有益身心的。(见图 4)



过度压力对人体的整体健康有强大破坏力,其中对癌症罹患的风险增加率更不容小觑,所以纾解压力是门很重要的课题,人人都应该学习运用。谁没有压力?重点是要找到面对压力的能力,所以本章将介绍正念减压的方式,以及其创造的健康奇蹟。

正念减压 3 技巧



正念减压,就是对你自身现有的一切内在经验,采取非评价的、非判断是非的方式,完全觉知当下的一切,藉以减轻身心压力与情绪反应,并获得心理深层平静的一种方法。主要的正念减压技巧有 3 种:

  1. 静坐(Sitting Meditation)
    正念疗法的基本功是自觉的呼吸,或观察随着呼吸而产生的腹部起伏,或意守鼻端,观察鼻端与气体接触时的感受;当任何念头、情绪出现时,修行者只是觉察它,然后将注意引回呼吸上。例如,当使用疗程的目的为舒缓疼痛时,可在疼痛出现时,仅觉察身体的疼痛而不与情绪、念头共舞。

  2. 身体扫描(Body Scan)
    参与者平躺或采太空人卧姿侧卧,引导注意力依序观察身体不同部位的感受,从脚趾开始,最后到头顶。面对各种念头的策略,与静坐时相同。若使用此法来舒缓疼痛时,也可使用冥想的技巧(冥想疼痛随着呼吸离开身体)。

  3. 正念瑜伽(Mindful Yoga)
    MBSR将“正念静坐”结合“哈达瑜伽”,教导参与者在练习哈达瑜伽的同时,观照当下的身心状态。除了上述三种主要正念减压技巧外,常用的方法还包括行走中或生活中的正念,,

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    ,就是将正念减压融入日常生活中的所有行、住、坐、卧、吃饭、穿衣、工作、谈话等各种活动中,时时培养正念。

正念减压借由不批判、不评论的观察“自己的哪些思想或行为,会增加压力及破坏健康的思想、感觉与行为”,来达到减少这些思想、感觉与行为的发生,及减少其发生时的负面影响;并配合静坐、身体扫描、瑜伽伸展等放松技巧的练习,来达到减少身心压力的效果。在进行正念减压时,可以自然呼吸,但应使用腹式呼吸,达到快速调整自律神经系统,使其平衡的舒压效果。以下是透过心率变异分析,检测自律神经平衡状态,图中显示过度压力下,经由腹式
呼吸,达到快速舒压的结果(见图 5)。


 

正念减压的健康效果



在科学研究报告上,可看到许多有关正念减压疗法对于健康产生的效益:

  1. 疼痛缓解
    一篇 2010 年的报告指出,罹患关节炎的患者,在经过密集的 8 周正念减压疗程后,能显著改善与健康相关的生活品质;但对于有慢性头痛、偏头痛的参与者其改善较小。

  2. 舒缓压力
    一篇 2009 年的报告指出,当科学家们汇集 10 个相关研究的资料,整理分析后发现,正念减压疗法可以减轻健康人的压力程度。正念减压也可减少焦虑,以及增加同理心。

  3. 改善睡眠
    一篇 2007 年所发表的研究报告说,正念减压疗法可以帮助减少某些失眠因子(诸如担忧),因此改善睡眠问题。

然而,也有一篇报告说,在分析 7 个关于正念减压疗法与睡眠障碍的研究后发现,正念减压疗法对于显著改善睡眠品质以及睡眠周期上,证据不足。近年来由于功能性核磁共振造影技术越见成熟,发现正念减压执行者在进行此活动时,其大脑中与记忆、自我、同情和压力的相关区域,能出现可测量的变化。实验也证明,正念减压可增加情绪上的正向效力,帮助从负面经验中快速恢复。

针对正念减压治疗癌症的成效研究,以乳癌为例:

  1. 相对于对照组而言,正念疗法可维持乳癌存活者的端粒长度。(2015 年,《癌症期刊:)

  2. 研究发现皮质醇倾斜程度与乳癌存活率成正比。(2000年,《国家癌症研究所期刊:)

  3. 进一步研究显示,与对照组相比,在实验组发现正念可以维持皮质醇倾斜现象(Cortisol Slope),就是说在每天的上午我们体内的皮质醇达到最高浓度,随之慢慢减低,然后再慢慢增加到隔天上午的最高峰,周而复始,这是正常的生理运作,才能使免疫功能正常运作,而如果处于过度压力下,这种皮质醇倾斜现象则消失了,皮质醇长期过度分泌下,终于导致疾病甚至癌症。(2013 年,《临床肿瘤学期刊:)

总结,透过正念减压显示的确可改善乳癌患者的存活。至今,正念减压疗程已成为美国医疗体系内,历史最久、规模最大的减压疗程。其应用及于各个层面,帮助解决人生中的各种身、心问题。正如卡巴金博士所说,在你完成整个正念减压训练的过程中,要尽自己最大的努力去相信自己有能力,能进行基本的学习、成长及自愈等,因为,你就是你自己最好的治疗师。

此段落所提到的正念减压,是前述章节所提到静态身体活动中所提到静坐的深入版,因为正念减压最好是有专业导师来带领较佳,国内网站上很容易搜寻到相关的课程。如果读者还不想立刻进行正念减压课程,可以先进行简单的静坐,对身心健康的提升也会有不错的结果。

本文摘自《心转,病自愈:五维一心的健康逆龄奇蹟:/蔡松彦(神经科暨职业医学科主治医师)/原水出版

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